Alice Callahan
Jika podcast populer, buku terlaris, dan budaya berpengaruh merupakan indikasinya, jutaan orang terobsesi dengan umur panjang.
Susan B. Roberts, dekan senior untuk penelitian di Fakultas Kedokteran Geisel Dartmouth, mengatakan bahwa sama pentingnya dengan umur adalah rentang kesehatan, atau jumlah tahun hidup dalam keadaan sehat.
Panjang dan kualitas hidup Anda sebagian bergantung pada gen Anda, katanya. Namun Roberts mengatakan gaya hidup Anda juga penting, termasuk seberapa banyak Anda berolahraga dan tidur, apakah Anda terlalu banyak minum atau merokok, dan cara Anda makan.
Tentu saja, umur panjang melalui pola makan bukanlah ilmu pasti. Frank Hu, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan Faculty of Public Well being, mengatakan bahwa tidak realistis dan mungkin tidak realistis jika para peneliti meminta orang untuk setia mengikuti berbagai pola makan selama beberapa dekade dan kemudian melihat bagaimana kehidupan mereka nantinya. Ethical.
Namun dia mengatakan para peneliti dapat mencari hubungan antara kebiasaan makan masyarakat dan kesehatan jangka panjang mereka.
Berikut adalah petunjuk terbaik yang kami miliki tentang cara makan untuk umur panjang dan sehat.
Prioritaskan protein
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung hidup lebih lama dan tetap lebih kuat serta sehat di kemudian hari dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit protein.
Namun dari mana Anda mendapatkan protein itu penting. Lars Fadnes, profesor kesehatan masyarakat world di Universitas Bergen di Norwegia, mengatakan sumber nabati seperti polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian tampaknya sangat bermanfaat, sementara protein dari daging merah dan daging olahan dikaitkan dengan umur yang lebih pendek. menulis.
Protein adalah kunci untuk menjaga otot dan tulang tetap kuat, membantu orang lanjut usia tetap aktif dan menghindari jatuh dan patah tulang, kata Dennis Okay. Houston, profesor gerontologi dan kedokteran geriatri di Fakultas Kedokteran Universitas Wake Forest.
Houston dan para ahli lainnya merekomendasikan agar orang berusia 65 tahun ke atas mengonsumsi setidaknya 0,45 hingga 0,54 gram protein per pon berat badan per hari. Untuk orang dewasa dengan berat 150 pon, ini setara dengan sekitar 68 hingga 81 gram protein. Untuk membantu tubuh Anda menyerap dan memanfaatkan protein dengan lebih baik, cobalah menyebarkannya ke dalam makanan sepanjang hari, kata Huston.
kesehatan tulang
Selain protein, pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang seiring bertambahnya usia, kata Roberts.
Susu, susu nabati yang diperkaya, jus jeruk, dan sereal merupakan sumber nutrisi yang baik. Anda juga bisa menemukan kalsium dalam yogurt, keju, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Sebagian besar vitamin D Anda bisa berasal dari paparan sinar matahari, tapi makanan seperti ikan, jamur, dan telur juga bisa memberi tambahan vitamin D.
Houston mengatakan yang terbaik adalah mendapatkan kalsium dari makanan jika Anda bisa. Namun jika Anda kekurangan satu nutrisi, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah suplemen tepat untuk Anda.
Keluarkan polifenol
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan nabati lainnya seperti kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan polifenol—antioksidan dan senyawa anti-inflamasi yang menurut beberapa penelitian dapat mendukung penuaan yang sehat.
Misalnya, kopi merupakan sumber utama polifenol. Hu mengatakan bahwa minum tiga hingga lima gelas sehari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, penyakit Parkinson, penurunan kognitif, dan kematian dini. Ia menambahkan, teh hijau mungkin memiliki manfaat serupa, meski penelitiannya belum cukup kuat.
Para peneliti juga mengaitkan makanan kaya polifenol lainnya, seperti buah beri, sayuran berdaun hijau tua, alpukat, dan minyak zaitun extra-virgin, dengan manfaat kesehatan, termasuk peningkatan umur panjang dan peningkatan kesehatan otak.
Fokus pada lemak sehat
Hu dan rekannya menemukan bahwa pola makan tinggi lemak tak jenuh dari minyak zaitun dan sebagian besar minyak nabati lainnya, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat dikaitkan dengan angka kematian yang lebih rendah. Selain itu, pola makan tinggi lemak jenuh (ditemukan pada daging merah dan daging olahan) tampaknya memiliki efek sebaliknya.
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan teri, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan umur yang lebih panjang, kata Houston.
Batasi makanan ultra-olahan
Makanan ultra-olahan, termasuk banyak produk kemasan seperti scorching canine, nugget ayam, soda, dan banyak makanan panggang, dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, dan memperpendek umur.
Fadnes mengatakan dalam penelitian yang diterbitkan pada tahun 2023, para peneliti menemukan bahwa daging olahan dan minuman manis seperti soda sangat terkait dengan kematian dini, sehingga membatasi kategori tersebut penting untuk meningkatkan harapan hidup.
Makanan ultra-olahan seringkali mengandung “karbohidrat cepat” yang tinggi, yang dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah, kata Wu. Seiring waktu, lonjakan ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, katanya. Banyak makanan ultra-olahan juga seringkali mengandung natrium tinggi, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kata Houston.
Pikirkan tentang gambaran besarnya
Omong kosong, yang lebih penting dari makanan apa pun adalah pola makan Anda secara keseluruhan. Dia mengamati beberapa pola makan yang berbeda—termasuk pola makan Mediterania, pola makan nabati, dan pola makan berdasarkan pedoman makan sehat federal—dan menemukan bahwa semuanya dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah.
Pola makan ini memprioritaskan berbagai makanan yang tidak diolah atau diproses secara minimal, termasuk banyak sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan, kata Hu. Selain itu, tambahnya, ada banyak fleksibilitas dalam cara Anda makan untuk penuaan yang sehat. “Satu ukuran tidak cocok untuk semua,” tambahnya.
Tuan Hu, misalnya, telah lama mengikuti apa yang disebutnya pola makan tradisional Asia, sering kali mengonsumsi tahu, rumput laut, dan teh hijau. Namun karena dia menyadari manfaat eating regimen Mediterania, dia juga menggunakan minyak zaitun further virgin. Dia juga suka minum kopi.